Le corps est composé d’environ 60% d’eau et nos fonctions biologiques en dépendent fortement, c’est pourquoi il est crucial de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté chaque jour. Pendant l’exercice, nous transpirons, perdons de l’eau et du sel. L’absorption d’eau est régulée par nos reins et la pression artérielle et le sodium sont surveillés de près, de sorte que lorsque ces niveaux chutent, les reins réagissent. Cela doit être remplacé pendant et après l’exercice pour restaurer une fonction corporelle optimale.
Il a été démontré qu’une diminution de seulement 2 % du poids corporel due à la perte d’eau affecte de manière significative les performances sportives. Une déshydratation de ce petit degré aura un impact important sur :
- Endurance
- Production d’énergie (le muscle est altéré car les électrolytes essentiels utilisés dans la contraction musculaire sont perdus)
- Fonction mentale/cognitive (l’acuité mentale est altérée et l’effort perçu est augmenté pendant la performance dans un état déshydraté)
Cinq avantages de rester hydraté
Préserver la santé des cartilages
L’eau aide à garder les articulations lubrifiées et aide à développer les muscles pour protéger les articulations. La perte de pression de l’eau dans le cartilage réduit la quantité d’amorti dans les articulations à fort impact comme les genoux et les hanches. En buvant plus d’eau, il réduit les risques de blessures et de stress sur les articulations.
Filtration et excrétion des toxines
Une bonne hydratation est essentielle pour nettoyer votre système interne et éliminer les toxines. Si le corps est dans un état déshydraté, les reins ne seront pas autorisés à excréter de manière optimale les toxines qui ont été filtrées du sang alors qu’ils luttent pour maintenir la pression artérielle. Rester hydraté aide à éliminer et à éliminer les toxines plus fréquemment. Sans suffisamment d’eau, le foie ne peut pas fonctionner de manière optimale et n’élimine pas les toxines aussi efficacement.
Immunité
Être bien hydraté permet aux reins de fonctionner efficacement et favorise un drainage lymphatique optimal. Cela peut aider le corps à combattre les infections et favoriser la guérison. Maintenir votre immunité en buvant beaucoup d’eau pour garder l’infection à distance aide à garder votre corps exempt de toxines et d’autres bactéries qui peuvent causer des maladies.
Digestion
Le processus de décomposition et d’absorption des nutriments et d’excrétion des déchets des aliments entiers nécessite beaucoup d’eau. L’eau et les autres liquides aident à décomposer les aliments afin que votre corps puisse absorber les nutriments. Rester hydraté améliorera ce processus et sera bénéfique pour la santé globale.
Récupération
Pour les personnes qui se remettent d’une blessure, d’un entraînement difficile ou même d’une intervention chirurgicale, une bonne hydratation est importante pour le succès de la santé physique. L’eau peut également aider à soulager les douleurs et les tensions musculaires.
L’hydratation est également vitale pour un sommeil profond et réparateur. Lorsqu’il est déshydraté, le corps ne peut pas réguler efficacement sa température centrale, ce qui peut avoir un impact sur la récupération.
Enfin, le remplacement et la restauration du carburant stocké dans les muscles nécessitent des niveaux d’eau optimaux dans le muscle pour le remplacement du glycogène.
C’est un secret pour personne, l’hydratation possède une importance capitale dans les performances sportives de chacun. Une des causes principales de la diminution des performances au cours d’une activité physique est la déshydratation. Une quantité d’eau suffisante est donc nécessaire et indispensable pour éviter l’apparition de blessures, tout en améliorant sa pratique sportive. Votre coach sportif grenoblois vous délivre tous les secrets de l’hydratation et vous donne de précieux conseils pour optimiser ses performances
Pourquoi s’hydrater est-il important pour le corps ?
Tout sportif sait les apports que constitue une hydratation suffisante. Aussi importante que l’alimentation, elle ne doit pas être négligée et nécessite une attention toute particulière lorsque vous faites, ou que vous vous apprêtez à faire du sport. Une bonne hydratation assure un bon équilibre hydrique corporel. Pendant l’effort, on transpire ce qui entraine une perte d’eau mais également des sels minéraux tels que le sodium ou le potassium. L’importance de l’hydratation intervient donc dans la reminéralisation du corps afin d’éviter toute perte d’énergie. Vous a-t-on déjà dit que l’eau constitue environ 60% du corps ? Il faut également savoir que l’adulte sédentaire dépense environ 2 à 3 litres d’eau par jour. Dans le cadre d’une activité sportive, s’hydrater devient tout aussi important et primordial qu’avoir un équipement adapté et que de s’échauffer au préalable.
Statistiquement 1% du poids du corps éliminé en haut représente à peu près 10% de diminution de ses capacités physiques. Les personnes minces ou musclées ont besoin de beaucoup plus d’eau que les personnes sédentaires car les muscles retiennent bien plus d’eau avec les réserves de glycogène qu’ils contiennent. Oui, les muscles retiennent plus d’eau qu’ils ne retiennent de graisse. L’hydratation joue sur vos performances physiques et donc également sur votre endurance, qui est une également une donnée à prendre en compte sur le long terme. Ainsi, gardez à l’esprit qu’il est donc nécessaire de boire correctement avant, pendant mais également après l’effort.
Avant l’effort
Hydratez-vous de façon régulière et surtout n’attendez pas de ressentir la sensation de soif pour boire. Avant une activité sportive, il est conseillé de boire entre 300 et 500 ml d’eau dans les trois heures précédant un effort physique. N’hésitez pas à reboire quelques gorgées environ 15 minutes avant votre effort. Si vous vous préparez à une compétition à haute intensité, dans ce cas buvez davantage toute la semaine précédant votre effort à raison d’environ 2l par jour. Pensez à bien espacer vos périodes d’hydratation l’important n’est pas de tout boire d’une seule traite. Cela pourrait surcharger l’organisme et créer des troubles d’estomac voire une baisse de cadence, ce qui impactera votre effort.
Pendant l’effort
Buvez plus et mieux. Tels sont les mots que vous devez garder à l’esprit. Durant votre effort physique vous devez hydrater et reminéraliser votre corps afin de maintenir un certain équilibre physique et corporel. Mais aussi pour récupérer ce que vous perdez en sels minéraux et transpiration. N’hésitez pas à toujours transporter sur vous une petite bouteille d’eau pour vous réhydrater par petites gorgées successives.
Après l’effort
Une fois votre séance terminée, la fatigue accumulée et la transpiration évacuée, vous devez dorénavant compenser tous ces facteurs en vous réhydratant suffisamment.
Pour bien assurer sa récupération, il est conseillée d’utilisée une eau riche en minéraux pour pallier à la perte de ces derniers durant votre effort. Avant et après l’étirement (lui aussi à ne pas négliger) buvez quelques gorgées d’eau pour apporter toute l’hydratation nécessaire à vos muscles et votre corps. Une mauvaise récupération entrainera des courbatures voire même des blessures musculaires.
Quels sont les risques d’une mauvaise hydratation ?
Ne pas boire suffisamment entraîne la déshydratation de l’organisme et donc naturellement, vous l’aurez compris, une perte des capacités physiques. De plus, il s’avère que le manque d’eau dans le corps ne favorise pas la concentration, primordiale lorsque l’on pratique une activité physique régulière. Les réflexes diminuent eux-aussi et vous vous retrouvez vite en difficulté. Les principaux risques pour votre santé dus à une hydratation trop négligée sont les suivants :
- Blessures musculaires
- Fatigue et lassitude
- Jambes lourdes
- Essoufflement
- Maladies cardiovasculaires
La déshydratation et le sport ne font donc pas bon ménage. Le manque d’eau dans le corps augmente les risques de blessures comme des crampes, des entorses, de contractures, où autres tendinites.
Hydratez-vous et gardez le rythme !
Maintenant que vous savez que l’hydratation est la base, au même titre que l’alimentation, de tous effort physique, il est important que vous gardiez en tête tous les conseils. Maintenez dans la durée une routine d’hydratation : buvez chaque jour environ 1,5 litre d’eau pour apporter à votre organisme tous ce dont il a besoin. Avant le sport privilégiez des boissons fortement minéralisée où légèrement sucrée pour garantir un taux de fructose suffisant de façon à être absorbé par le corps. Après chaque séance, étirez vous et buvez afin d’éviter toutes blessures. Un corps bien hydraté est un corps en bonne santé, qui aura des résultats dans la durée. Durant cette période de confinement, profitez-en pour changer vos habitudes de consommation, qu’elles soient alimentaires ou sportives. Faites du sport depuis chez vous, buvez et votre santé vous remerciera.