Petit déjeûner sportif: 13 idées de petits déjeuners équilibrés

Petit-déjeûner sportif pour les athlètes

Santé est la richesse! Mais pour un athlète, cela va au-delà de cela.  Un coureur moyen peut attester du fait que certains aliments jouent un rôle important dans leur efficacité. Pour eux, la nourriture n’est pas seulement le fournisseur nutritionnel habituel, mais sert également de carburant pour leur corps. Surtout s’ils s’engagent dans une longue course, ils ne peuvent pas se permettre de manger n’importe quoi qui leur tombe sous la main. C’est pourquoi, entre autres, une attention particulière est portée à ce qu’ils mangent, quand ils mangent et comment ils mangent . Il en va de même pour ce qu’ils boivent. Dans ce contexte, il est essentiel d’aborder le petit déjeuner sportif pour les athlètes. Pour stimuler leur mode de vie sain et avoir également un impact sur leur performance globale.

Particularités d’un petit déjeuner pour les athlètes

Lors de l’exercice, en particulier pour l’entraînement d’endurance comme un marathon, un athlète brûle plus que les calories habituelles, ce qui nécessite un remplacement pour le fonctionnement continu et efficace de son système corporel. Par exemple, lorsque les athlètes courent, ils sont supposés brûler au moins 100 calories par kilomètre. En dehors de cela, des études montrent que la course à pied peut naturellement augmenter l’appétit. La raison en est que, lors de la course, le corps libère des hormones dans son effort pour maintenir l’homéostasie du poids, ce qui double finalement votre désir de consommer plus de nourriture. Par conséquent, manger des aliments sains riches en nutriments est obligatoire.

Lorsque les athlètes ont suffisamment de nutriments et sont bien hydratés, non seulement cela affecte leur état d’esprit, mais cela influence également leur façon de penser et de mener leur activité. Fait intéressant, alors que la peur de développer des problèmes gastro-intestinaux ou des crampes à cause de manger avant de commencer leur entraînement peut décourager les athlètes, un manque de force intérieure ou de carburant nécessaire pour se lancer dans les activités de la journée peut les rendre affamés, faibles et surtout léthargiques.

Que noter à propos de la course à jeun ?

Ne pas manger avant une course est connu sous le nom de course à jeun, ce qui signifie que vous ne pouvez manger que six à huit heures après avoir couru. Alors, avant de vous décider à vous lancer dans la course à jeun le matin, voici quelques faits que vous devez connaître :

Capable d’améliorer vos performances quotidiennes

Courir à jeun oblige automatiquement votre corps à utiliser l’énergie qu’il a emmagasinée. Après un certain temps, lorsque vous alimenterez votre corps avant de faire de l’exercice et de courir, il y a de fortes chances que vous obteniez de meilleures performances.

Lutter contre les maux d’estomac

Nous ne pouvons pas ignorer le fait que manger des aliments adaptés ou boire des liquides en dehors de l’eau avant de courir peut provoquer des nausées ou des malaises chez un athlète qui n’y est pas habitué. Dans cette situation, une telle personne est encouragée à sélectionner soigneusement ce qu’elle prend avant de commencer à courir, ou mieux à courir à jeun pendant environ une heure si elle ne peut faire face à aucun repas avant de courir.

Cela peut conduire à trop manger

L’un des principaux défis d’aller à jeun lors de la course est que le corps aura besoin de plus d’énergie, ce qui pourrait donner à l’athlète une sensation de faim supplémentaire. Finalement, ils peuvent finir par consommer plus que nécessaire pour le reste de la journée dans leur quête pour compenser les calories utilisées.

La perte musculaire est susceptible de s’installer

Ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas avant de courir, c’est que le glycogène stocké dans votre corps sera éventuellement utilisé comme carburant. Malheureusement, une fois cette quantité épuisée, votre corps commencera à décomposer les protéines pour générer du glucose pour votre corps. Conduisant ainsi à une perte de masse musculaire, qui n’est pas encouragée. S’il est négligé, votre corps peut finir par produire du cortisol et par conséquent décomposer vos muscles.

Quel est le meilleur moment pour manger pour les sportifs ?

Bien que cet article se concentre sur le petit-déjeuner, il est important de connaître le meilleur moment du matin pour manger avant de commencer votre entraînement. Par exemple, une étude menée par la Société internationale de nutrition sportive nous informe qu’un athlète devrait manger des repas ou des collations riches en glucides, une à quatre heures, avant tout effort physique intense.

Certains experts suggèrent que prendre des collations une heure avant de commencer à faire de l’exercice ne sera pas une mauvaise idée, tandis que d’autres encouragent la consommation de repas légers environ deux heures avant l’entrainement. Il est donc crucial d’essayer chacun d’entre eux pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Des petits-déjeûners sains pour les athlète

Il est essentiel de répondre aux besoins énergétiques et en macronutriments du corps, y compris les protéines et les glucides du corps, cela pour fournir des protéines adéquates, reconstituer les réserves de glycogène, construire, réparer les tissus et maintenir le poids corporel.

Donc, si vous avez besoin d’aliments sains pour le petit-déjeuner, nous avons constitué une liste rien que pour vous !

Beurre d’arachide sur du pain

Utilisez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète 100 % naturel pour garnir deux tranches de pain entiers, puis associez-le à une tasse de 300 millilitres de jus d’orange pur à 100 % et une tasse de yogourt grec.

Céréales avec du lait

Optez pour une tasse de lait de soja enrichi avec deux tasses de céréales complètes (enrichies). Vous pouvez également l’ajouter à un verre de jus d’orange, accompagné d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète 100 % naturel étalé sur un demi-bagel de blé entiers.

Gaufre garnie de fruits et de yaourt

Savourez une tasse de mûres, de framboises ou de fraises avec une garniture de yogourt grec sur une gaufre de blé entiers.

Sandwich beurre de cacahuète/banane

Tout d’abord, étalez du beurre de cacahuète 100 % naturel sur du pain de blé entier. Déposez ensuite des tranches de bananes dessus. Enfin, mettez un autre morceau de pain de blé entier dessus pour couvrir.

Fromage cottage dans un bol de fruits

Obtenez une moitié de miellat ou de cantaloup et versez-y une demi-tasse de fromage cottage.

Burrito rapide pour le petit-déjeuner

Farcir une tortilla de blé entier avec des œufs brouillés, une cuillère à soupe de fromage cheddar (râpé) et une poignée de poivron rouge haché.

Petit-déjeûner sain rapide et facile à préparer pour les sportifs

Pommes granola « au four »

Ingrédients:

• Pommes croquantes (2 grosses)
• Cerises acidulées séchées hachées (2 cuillères à soupe)
• Cassonade claire tassée (1 cuillère à soupe)
• Beurre (4 cuillères à café)
• Granola (½ tasse)
• Cannelle moulue (¼ cuillère à café)
• Noix de muscade moulue (⅛ cuillère à café)

Procédure de préparation :

1. Coupez les pommes en deux et placez-les dans un plat à micro-ondes. Disposez-les en plaçant les côtés coupés vers le haut.
2. Ensuite, ajoutez la cassonade et les cerises acidulées sur chaque moitié.
3. Saupoudrez-les de noix de muscade moulue et de cannelle.
4. Ajoutez des points de beurre sur chaque pomme et couvrez-les d’une pellicule plastique allant au micro-ondes ou d’un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes avant de les mettre au micro-ondes à feu vif pendant les quatre prochaines minutes ou lorsqu’elles deviennent plus molles.
5. Enfin, transférez-les dans un bol de service avant de saupoudrer de granola sur chaque pomme. Ajoutez également le jus qu’il vous reste dans le plat de cuisson dans votre assiette avant de servir.

Patate douce

Ingrédients:

• Patate douce (1 taille moyenne)
• Noix hachées (¼ tasse)
• Sirop d’érable (1 cuillère à soupe)
• Sel (une pincée)

Procédure de préparation :

1. D’abord, utilisez une fourchette pour faire une marque sur tous les côtés de la patate douce.
2. Passez au micro-ondes pendant les cinq à dix prochaines minutes ou jusqu’à ce que vous voyiez que le centre s’est ramolli. Pendant la cuisson au micro-ondes, retournez-la environ deux fois pour permettre une pénétration uniforme de la chaleur.
3. En attendant que la pomme de terre cuise, prenez une casserole et ajoutez le sirop d’érable, les noix et le sel.
4. Ensuite, faites-le cuire à feu moyen-doux jusqu’à ce que les noix soient enrobées et que vous puissiez percevoir le parfum.
5. Une fois la patate douce cuite, ouvrez le dessus en la coupant en tranches et écrasez le mélange de noix dessus, puis servez.

Smoothie aux verts d’hiver au gingembre

Ingrédients:

• Eau de coco non sucrée (1 tasse)
• Yogourt nature faible en gras (½ tasse)
• Kiwis pelés (1)
• Feuille de chou frisé (1 grande)
• Gingembre frais (1 cuillère à café)
• Miel (1 cuillère à café)
• Sel
• Glaçons (½ tasse)

Procédure de préparation :

1. Tout d’abord, retirez la nervure centrale de la feuille de chou frisé et émincez le gingembre.
2. Ensuite, ajoutez le miel, le yaourt, l’eau de coco, le kiwi, le sel, le gingembre et la glace dans un robot culinaire ou un mélangeur.
3. Maintenant, mélangez-les jusqu’à ce qu’ils deviennent lisses.
4. Enfin, transférez-le dans une tasse et dégustez-le.

Omelettes farcies ou simples

Ingrédients:

• Beurre (1 cuillère à soupe)
• Oeufs (4 gros)
• Sel
• Poivre blanc (une pincée)
• Garnitures de votre choix

Procédure de préparation :

1. À feu moyen, placez une poêle à frire d’une vingtaine de centimètres.
2. Divisez le beurre en deux, placez-le sur la casserole et tournez-le en spirale jusqu’à ce qu’il fonde et produise de la mousse.
3. Fouetter les œufs dans un grand bol jusqu’à ce que tout se mélange. Ajouter le poivre et le sel, puis fouetter à nouveau.
4. Une fois la poêle bien chauffée, versez-y une partie du mélange d’œufs.
5. Environ 30 à 45 secondes, après avoir constaté que le dessous est pris, utilisez une spatule ou une fourchette pour soulever légèrement les bords de l’omelette avant d’incliner la poêle pour que l’œuf cru puisse couler derrière.
6. Une fois que vous êtes sûr que le mélange ait pris, ajoutez les garnitures que vous avez décidé d’utiliser et placez-les dans l’omelette même si elles sont encore un peu humides et molles, puis pliez-les en deux.
7. Enfin, transférez-le dans une assiette de service.

Bols à tacos à la dinde

Ingrédients:

• Huile d’olive (5 cuillères à café)
• Dinde hachée maigre (450 grammes)
• Kale haché (2 tasses)
• Jus de 1 citron vert
• Tortillas de blé entier (2)
• Feta émiettée (1 cuillère à soupe)
• Avocat en tranches (1)
• Assaisonnement pour tacos (1 cuillère à soupe)
• Chou rouge râpé (4 tasses)
• Oeufs (4)
• Sel

Procédure de préparation :

1. À feu moyen, placez deux cuillères à café d’huile d’olive dans une grande poêle.
2. Transférer une demi-tasse d’eau, l’assaisonnement pour tacos et la dinde hachée maigre dans la poêle.
3. Pendant que vous cuisinez, utilisez une cuillère pour casser la viande. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la dinde soit dorée et qu’il n’y ait plus d’eau dedans. Cela peut prendre entre six et huit minutes.
4. Pendant que la dinde cuit, prenez une autre grande poêle à frire et placez-la sur feu moyen-vif pour chauffer deux cuillères à café d’huile d’olive.
5. Ajoutez ensuite le chou et continuez à cuire pendant les quatre minutes suivantes ou jusqu’à ce que vous ayez atteint une couleur vive et qu’il ait l’air flétri.
6. Saupoudrer de sel dessus et ajouter le jus de citron vert avant de diviser le tout en quatre.
7. Nettoyez la poêle et ajoutez une autre cuillère à café d’olive, puis chauffer à feu moyen avant de cuire les œufs pendant environ trois à quatre minutes.
8. Réchauffez les tortillas et coupez-les en lanières d’un centime de large. Ensuite, répartissez les lanières de tortilla, l’œuf et la dinde sur le mélange de chou préalablement partagé.
9. Enfin, saupoudrez d’avocat, de feta et de salsa (si vous le souhaitez) avant de servir.

5 smoothies de petit-déjeûner sains pour les athlètes

Un petit-déjeuner sain sur le pouce pour les athlètes vaut sans aucun doute la peine d’être envisagé. Ainsi, pour alimenter votre corps pour la tâche qui vous attend, vous pouvez consulter ces smoothies faciles à préparer :

Smoothie Ananas Passion

Tout ce dont vous avez besoin est une tasse de yogourt grec (faible en gras), une tasse de morceaux d’ananas et six glaçons. Mixez le tout dans un blender pour obtenir une onctuosité, puis savourez-le.

Smoothie à la banane et au gingembre

Obtenez 3/4 tasse de yaourt grec, une banane et une cuillère à soupe de miel. Versez le tout dans un blender et mixez jusqu’à l’obtention du résultat souhaité. Versez le mélange dans un récipient, et il est maintenant bon à consommer.

Smoothie fraise-kiwi

Vous aurez besoin d’une banane mûre, d’une tasse et quart de jus de pomme froid, de cinq fraises surgelées, d’un kiwi et d’une cuillère à café et demie de miel. Mélangez le tout pour obtenir une onctuosité avant de consommer.

Smoothie Perfection Papaye Tropicale

Coupez une papaye en morceaux avant de la mélanger avec une demi-tasse de morceaux d’ananas frais, une tasse de yogourt grec nature (sans gras), une demi-tasse de glace pilée et une cuillère à café de graines de lin moulues. Mixez le tout jusqu’à ce qu’ils deviennent givrés. Servez-le bien.

Smoothie folie abricot-mangue

Tout ce que vous avez à faire est de peler, dénoyauter et hacher six abricots avant de les mélanger avec des zestes de citron, huit glaçons, une tasse de lait (réduit en matières grasses) ou de yaourt grec (faible en matières grasses), deux mangues mûres et une cuillère à café d’extrait de vanille, puis servir.

13 idées de petits-déjeûners équilibrés

1. Céréales à grains entiers/riches en fibres + lait faible en gras ou substitut de lait enrichi en protéines
2. Pain grillé complet + fromage faible en gras – tranché, cottage, ricotta et tomate.
3. Toast aux fruits + ricotta faible en gras ou yaourt aux fruits
4. Toast aux céréales + jambon émincé + tomate et champignons + avocat
5. Pain grillé complet + œufs (pochés/brouillés/bouillis) + épinards + avocat
6. Porridge + lait écrémé ou yaourt nature + noix concassées ou graines de citrouille
7. Bircher muesli + yaourt nature + baies
8. Pain doré + avocat + accompagnements de légumes
9. Smoothie aux fruits frais + yaourt nature ou poudre de protéines + épinards/chou frisé (ou tout autre légume)
10. Toast aux grains + fèves au lard et tranche de fromage
11. Omelette aux épinards et champignons + toasts ou 125ml de jus 100% fruits
12. Toast aux céréales + beurre de cacahuète + un pot de yaourt ou un shake protéiné
13. Bol de légumes verts avec patate douce rôtie et chou frisé sauté + œufs pochés + amandes effilées